Bạn có biết rằng không phải tất cả các loại chất béo đều có hại cho sức khỏe của bạn không? Có những loại chất béo lành mạnh, có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của cơ thể, bảo vệ các cơ quan nội tạng, hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp hấp thu vitamin và khoáng chất, cung cấp năng lượng và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Để có được những lợi ích này, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình những loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và hạn chế những loại chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo trans. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và cách ăn chúng cho hiệu quả.

Hạt

Hạt là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời cho cơ thể. Hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều chất béo không no đơn (MUFA) và chất béo không no đa (PUFA), hai loại chất béo có lợi cho tim mạch, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Ngoài ra, hạt cũng có nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa khác. Một số loại hạt tốt cho sức khỏe là:

• Hạt óc chó: Giàu omega-3, vitamin E, folate và magie. Có thể giúp giảm viêm, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và Alzheimer.
• Hạt điều: Giàu MUFA, sắt, kẽm và magie. Có thể giúp cải thiện sức khỏe máu, xương và da.
• Hạt hạnh nhân: Giàu MUFA, vitamin E, canxi và magie. Có thể giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và loãng xương.
• Hạt dẻ: Giàu MUFA, PUFA, vitamin E, selen và magie. Có thể giúp giảm stress oxy hóa, ngăn ngừa ung thư và tăng cường hệ miễn dịch.

Cách ăn hiệu quả: Bạn nên ăn khoảng 30 gram (một nắm tay) hạt mỗi ngày để có được lượng chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể ăn hạt nguyên hoặc xay nhuyễn, rắc lên các món ăn như súp, salad, mì, cơm hoặc sử dụng làm bơ hạt để bôi lên bánh mì hoặc trộn với sữa chua. Bạn nên chọn những loại hạt không muối, không rang và không có thêm đường hoặc các chất phụ gia khác.

Cá béo

Cá béo là một trong những loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nhất cho cơ thể. Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3, một loại PUFA có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của não bộ, thị lực, khớp xương và tim mạch. Omega-3 cũng có khả năng giảm viêm, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và trầm cảm. Một số loại cá béo tốt cho sức khỏe là:

• Cá hồi: Giàu omega-3, protein, vitamin D và selen. Có thể giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và ung thư.
• Cá ngừ: Giàu omega-3, protein, vitamin B12 và selen. Có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh tim mạch và ung thư.
• Cá trích: Giàu omega-3, protein, canxi và vitamin D. Có thể giúp củng cố xương, răng và ngăn ngừa các bệnh loãng xương và còi xương.
• Cá thu: Giàu omega-3, protein, vitamin B6 và niacin. Có thể giúp giảm stress oxy hóa, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và Alzheimer.

Cách ăn hiệu quả: Bạn nên ăn khoảng 2-3 lần cá béo mỗi tuần để có được lượng omega-3 đủ cho cơ thể. Bạn có thể chế biến cá bằng cách luộc, hấp, nướng hoặc chiên ít dầu. Bạn nên tránh ăn cá chiên nhiều dầu hoặc cá có nhiều muối hoặc sốt. Bạn cũng nên chọn những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá trích hoặc cá thu.

Bơ

Bơ là một loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và ngon miệng. Bơ được làm từ quả bơ, một loại trái cây có nhiều chất béo không no đơn (MUFA), một loại chất béo có lợi cho tim mạch, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Bơ cũng có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác. Một số lợi ích của bơ cho sức khỏe là:

• Giúp giảm cân: Bơ có nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn. Bơ cũng có thể kích thích quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể và ngăn ngừa tích tụ mỡ ở vùng bụng.
• Giúp làm đẹp da: Bơ có nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường. Bơ cũng có nhiều vitamin C, giúp tăng sản xuất collagen, làm săn chắc và đàn hồi da.
• Giúp tăng cường não bộ: Bơ có nhiều folate, một loại vitamin B quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của não bộ. Bơ cũng có nhiều MUFA, giúp cải thiện lưu lượng máu đến não bộ và ngăn ngừa các bệnh như Alzheimer và Parkinson.

Cách ăn hiệu quả: Bạn nên ăn khoảng 1-2 muỗng canh bơ mỗi ngày để có được lượng chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể ăn bơ nguyên hoặc xay nhuyễn, rắc lên các món ăn như salad, sandwich, bánh mì hoặc sử dụng làm sốt cho các món nướng hoặc chiên. Bạn nên chọn những loại bơ không có thêm muối hoặc các chất phụ gia khác.